练瑜伽，核心很重要，几乎是每次练习必练的内容，但有很多伽人，尤其是新伽人，练核心，腰部总感觉不舒服，甚至疼痛。事实上，练核心如果姿势不对，呼吸不对，或者体式的难度较大等等原因，确实会让腰部产生代偿，产生疼痛。那么，对于初学者
练瑜伽，核心很重要，几乎是每次练习必练的内容，但有很多伽人，尤其是新伽人，练核心，腰部总感觉不舒服，甚至疼痛。
事实上，练核心如果姿势不对，呼吸不对，或者体式的难度较大等等原因，确实会让腰部产生代偿，产生疼痛。
那么，对于初学者来说，想要练好核心不伤腰，练习前，一定要做几组呼吸练习，先找到如何收核心的感觉。
然后，再选择不那么容易让腰部代偿的动作，进行练习，不要追求练习幅度，尽量追求练习质量。
9个瑜伽动作变体，加强核心，不伤腰！
动作1：
仰卧在垫面上，将手放在胸廓的位置先调整做胸式呼吸，吸气，胸阔整体扩张呼气，内收，如果可以的话尽量延长呼气的时间然后将手放在腹部，呼气的时候肚脐尽量贴近脊柱的方向腹部有微微收紧的感觉带着这种感觉，再做5-8次练习激活腹部
动作2：
在动作1的基础上缓慢而又控制的依次抬起双腿保持小腿与地面平行身体稳定，没有任何晃动保持5-8个呼吸
动作3：
在动作2的基础上，保持身体稳定不动呼气，左脚尖向下找垫面，吸气，还原呼气，右脚尖向下找垫面，吸气还原重复练习5-8组
动作4：
在动作1的基础上，双手放在头部两侧呼气，抬起头部至肩胛骨离地双手两侧伸展，呼气，左手找左脚踝吸气，还原，呼气，右手找右脚踝吸气，还原，重复练习5-8组
动作5：
在动作2的基础上呼气，抬起头部至肩胛骨离地双手肘抵住大腿前侧对抗保持5-8个呼吸
动作6：
跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面双手双腿双脚打开与髋同宽脊柱中立位，骨盆微微向后转动吸气，前脚掌推地，双手推地激活肩部呼气，双膝离开地面约2-3厘米保持5-8个呼吸
动作7：
在动作6的基础上，左膝盖找左手肘吸气，还原，重复练习5-8次换另一侧
动作8：
右侧卧在垫面上，将左脚放在身体前侧右腿伸直，右手臂伸直呼气，抬起髋部向上左手从身体旁侧向上打开，大臂贴耳吸气，划圈还原，髋部落地重复练习5-8次，换另一侧
动作9：
坐立在垫面上，双腿自然交叉将瑜伽砖放在身体的两侧呼气，收核心，臀部离地只要离开就可以保持5-8个呼吸
注意：以上所有动作的练习，都要将动作1的练习，核心激活的感觉带入，非常重要！
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